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7 ejercicios que van a cambiar tu cuerpo de forma radical en apenas 4 semanas
lunes, 12 de junio de 2017 Publicado por David Pache

¿No dispones de una hora libre para acudir al gimnasio? ¿Quieres dedicar tus ahorros a tus viajes y no en un entrenador personal? Aunque nada puede sustituir a un plan adaptado a tus necesidades y a tu forma física, vamos a intentar echarte una mano.

7 ejercicios que van a cambiar tu cuerpo de forma radical en apenas 4 semanas

Estás a tiempo de lucir un buen físico antes de que lleguen las vacaciones estivales. El problema seguramente es que no sabes por dónde empezar y te preocupa que te pille el toro.

¿No dispones de una hora libre para acudir al gimnasio? ¿Quieres dedicar tus ahorros a tus viajes y no en un entrenador personal? Aunque nada puede sustituir a un plan adaptado a tus necesidades y a tu forma física, vamos a intentar echarte una mano.

La página web sobre bienestar ‘Bright Side’ presenta un programa completo con el que, aseguran, se logran óptimos resultados en solo cuatro semanas. Para llevarlo a cabo no es necesario tener una equipación costosa, solo fuerza de voluntad y unos pocos minutos al día. Te explicamos primero los movimientos que debes efectuar.

Planchas

Se trata de una posición que se utiliza cada vez más como sustituto de los clásicos abdominales. De hecho, la Universidad de Harvard la recomienda de manera encarecida a la hora de fortalecer estos músculos.

Para realizarlas, basta mantener el cuerpo recto en suspensión tal y como aparece en la fotografía, sin arquear la espalda.

Ejercicios abdominales

Túmbate con los brazos totalmente estirados sobre tu cabeza y las piernas abiertas y flexionadas. Levanta lentamente la parte superior del cuerpo haciéndolos pasar los brazos entre las piernas hasta tocar los dedos de los pies. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Muslos y glúteos

Colócate a gatas sobre el suelo. Alza la pierna izquierda y el brazo derecho, alineándolos con el tronco y formando una línea recta, como si fueras Superman. Después flexiona ambas extremidades hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Vuelve a hacer el ejercicio una vez más, cambia después de brazo y de pierna.

Abdominales y glúteos

Colócate sobre el suelo mirando al techo. El cuerpo tiene que quedar sostenido por las piernas flexionadas y los brazos estirados. Eleva ahora por completo una de las piernas y en esta posición haz descender el cuerpo hasta que los glúteos estén próximos a tocar el suelo. Es importante que no se mueva el talón del pie que permanece pegado al piso.

Sentadillas profundas

Abre los pies de forma que estos queden paralelos a tus hombros. Desciende ahora, flexionando las rodillas como si te fueras a sentar sobre una silla imaginaria, con la espalda recta y conservando la posición de los miembros inferiores. Para soportar el equilibrio, mantén tus brazos un poco adelantados. Tras bajar todo lo posible, vuelve a la posición inicial.

Lumbares

Túmbate cabeza abajo sobre el suelo con las piernas estiradas y los brazos en cruz colocados debajo de la cabeza, como si fueran una almohada. Alza la parte superior de tu cuerpo, desde el tronco, todo lo que puedas, trabajando las lumbares. Las piernas tienen que quedar pegadas al suelo. Permanece en esta posición durante un segundo y vuelve de nuevo a la postura inicial.

Flexiones

Es el clásico ejercicio que tanto se ha practicado como castigo en los ejércitos y en las lecciones de gimnasia de todo el planeta. Se comienza en la misma posición que las planchas, pero con los brazos estirados. Desde ahí tienes que aproximar tu cuerpo al suelo todo lo que puedas. Asegúrate de que tu espalda, tu pelvis y tus piernas permanezcan siempre rectas. Vuelve por último a la posición inicial.

El plan completo

Aquí tienes la tabla definitiva que deberás llevar a cabo durante cuatro semanas:

Primera y tercera semana
Ejercicio (Tiempo / Descanso)
Planchas (2 minutos / 10 segundos).
Flexiones (1 minuto / 10 segundos).
Muslos y glúteos (1 minuto / 10 segundos).
Sentadillas (1 minuto / 10 segundos).
Abdominales (1 minuto / 10 segundos).
Abdominales y glúteos (1 minuto / 10 segundos).
Lumbares (2 minutos / 10 segundos).

Segunda y cuarta semana

Ejercicio (Tiempo / Descanso)
Planchas (3 minutos / 15 segundos).
Flexiones (3 minutos / 15 segundos).
Muslos y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
Sentadillas (3 minutos / 15 segundos).
Abdominales (3 minutos / 15 segundos).
Abdominales y glúteos (3 minutos / 15 segundos).
Lumbares (3 minutos / 15 segundos).

Fuente: El Confidencial

CC

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David Pache

Gracias por su visita..!

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