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Guía de entrenamiento para que una persona normal consiga correr una maratón
jueves, 20 de julio de 2017 Publicado por David Pache

Te inscribiste en una maratón. ¡Bien por ti! No importa que lo hayas hecho como parte de una apuesta, por cumplir un ítem en tu lista de pendientes o por decisión impulsiva, ahora debes estar arrepintiéndote. Por suerte, este artículo está para ayudarte.

Guía de entrenamiento para que una persona normal consiga correr una maratón

En general, los corredores son fastidiosos, y aprovechan cualquier oportunidad para decirte cómo entrenar para una maratón (o hacen un recuento aburrido de los kilómetros de cada carrera en la que han estado). Es por eso que estoy aquí para… decirte cómo entrenar para una maratón.

No les daré una conferencia sobre cómo deberían entrenar o qué zapatos comprar. Ese es trabajo para las aburridas revistas para corredores. Preferimos fijarnos en lo importante: el largo camino de preparación, la recuperación y cómo no destrozarte el día de la carrera.

No dejes que los anuncios en blanco y negro de las compañías de zapatos deportivos te engañen. Correr no es cosa de otro mundo. Sí, es difícil, pero si entrenas constantemente, cuidas tu alimentación, haces un poco de yoga y no te emborrachas antes del gran día, no estarás padeciendo durante los 42 kilómetros de la carrera. Sin embargo, llegarás a sufrir: ese es el punto.

Elije un programa de entrenamiento

No necesitas un entrenador. Los “expertos” querrán que pienses lo contrario, pero a menos que te estés preparando para una prueba de clasificación a las Olimpiadas —en cuyo caso, ¿qué haces leyendo esto?—, no tienes que pagar un grandes sumas a un entrenador. Hay muchos y estupendos recursos en la web, pero ninguno es mejor que el del legendario entrenador Hal Higdon. Ofrece un programa de entrenamiento simple, sencillo y gratuito, desde principiante hasta avanzado, que te dará un esquema adecuado de un programa de entrenamiento de 18 semanas (aunque muchos corredores se las arreglan con entre 12 a 16 semanas de entrenamiento).

La constancia es la clave

Tu programa de entrenamiento no es la Biblia. Es una idea general, solo eso. Puede ser que pierdas algún día de tu rutina. “Tu entrenamiento siempre está en borrador. Una rutina no hace una maratón”, declara Mark Coogan, exmaratonista olímpico estadounidense. “Puede surgir una reunión un día que tengas que entrenar intensamente, no pasa nada si pierdes alguna sesión. Lo que no quieres es perder cada una de ellas”. Parece una tontería, pero Coogan tiene razón: no te sientas mal por dejar de ejercitarte alguna vez a causa de quedarte hasta tarde en el trabajo; solo asegúrate de que no ocurra seguido.

Recuerda: puedes correr cuando estés de viaje. Soy la clase de tipo que, en las bodas o despedidas de soltero, tras una terrible resaca, termina corriendo para sudar todos los excesos de la buena vida. Si tienes las deportivas en la maleta, estarás más dispuesto a correr. Esto se aplica también para los viajes de negocios.

El largo camino de preparación

¡La base de todo! Este es la piedra angular del entrenamiento para una maratón. Es, como su nombre lo indica, un largo camino. Lo harás cada semana. Empezarás corriendo entre 12 km. y 19 km., dependiendo de tu historial, e incrementarás gradualmente tu resistencia hasta llegar a los 32 km. Está bien correr despacio: para 29 km., por ejemplo, tu ritmo debería ser mucho más lento que para 11 km. Deberías ser capaz de mantener una conversación sin jadear. Para las maratones, la sabiduría popular mantiene los 32 km. como el estándar de oro, así que deberías preocuparte más por el tiempo en que estás de pie. Es decir, si estás corriendo a un ritmo de entre 9:30 y 10 minutos por cada 1.6 km., será mejor que te enfoques en las poco más tres horas de la carrera. Resistir este tiempo preparará tu cuerpo para una maratón —en especial si entrenas en medio del brutal calor del verano—.

“No tienes que correr 32 km. para estar en una maratón” afirma Coogan. “No creo que un tipo que corre a un tiempo de 4:30 minutos por cada 1,6 km. necesite hacer tres o cuatro carreras de 32 km. al prepararse para correr para una caridad en la Maratón de Nueva York. En el día de la carrera, el apoyo y la multitud presente, te brinda un inmenso estímulo”.

Una nota sobre correr lento: terminar las carreras largas al ritmo que pienso mantener en la maratón me ayuda a prepararme mejor para el día de la carrera. (O, si me siento en condiciones, puedo incrementar ese ritmo). Eso significa subir la velocidad entre los últimos 9 km. y 13 km., aproximadamente, en una carrera de 32 km. No hay que olvidar que lo más importante de una maratón es sentirse cómodo a pesar de estar incómodo. Exigirte en el último tramo de tus largas carreras te acondiciona para mantener el ritmo cuando tus piernas se cansen —ya sea un ritmo de 7:15 o 9 minutos por cada 1,6 km.—.

No todo es largo y lento

Los maratonistas entrenan entre 56 km. y 193 km. por semana. Cada corredor es distinto. Algunas personas pueden arreglárselas con menos kilómetros. Algunos son masoquistas que aman las horas de “castigo” semanal. Sin embargo, hay una constante: debes correr rápido. No en la maratón en sí, sino una o dos veces a la semana durante el entrenamiento. Puedes unirte al club de atletismo local para entrenar durante la noche. También puedes probar el igualmente amado y temido Tempo Run (Carrera Continua en español). Hay diversas maneras científicas de cuantificar el tempo run —el umbral del lactato, tu ritmo en los 10 km., tu frecuencia cardíaca—, pero no te aburriremos con eso aquí.

El Tempo Run debería ser fuerte y rápido, y no deberías ser capaz de mantener una conversación mientras estás en él. (Aunque deberías ser capaz de murmurar “Esto es una mierda” entre cada respiración). Dependiendo de cuál sea tu programa, llegarás al límite cerca de los 60 minutos para un tempo run, pero ese número es engañoso. Correrás fácilmente entre 10 y 15 minutos para calentar, cerca de 40 minutos intensos —y esto, de nuevo, es una ciencia inexacta; si una vuelta alrededor de tu parque favorito la recorres en 34 minutos, está perfecto— y después unos 10 minutos de enfriamiento. Estos entrenamientos son extremadamente difíciles, pero mejorarán tu estado físico drásticamente y la euforia del corredor hará que regreses a por más.

Encuentra un compañero de entrenamiento

Únete a un equipo. Corre con un compañero de trabajo. Tener a alguien con quien hablar hace que el recorrido sea más sencillo. Recluté a mis amigos más veloces para correr conmigo durante mis tempo runs. Es agradable tener gente que corra más rápido a tu lado y mis amigos parecen disfrutar la compañía. En 2014, un antiguo compañero de equipo de la escuela secundaria, que vive en otra ciudad, y yo nos inscribimos en la misma maratón. Nunca habíamos corrido juntos, pero intercambiamos consejos, nos compadecimos de nuestros respectivos entrenamientos y hablamos por el G-chat acerca de todas las épicas estupideces en el calor de las largas carreras. No estaba físicamente conmigo en la pista, pero fue agradable tener un compañero de entrenamiento a distancia (me superó por 45 minutos el día de la carrera).

Escucha a tu cuerpo

Tendrás días en los que vas a estar adolorido o cansado de correr (o ambas cosas). Es normal, y también habrá otros en los que te lastimes. Quédate en casa. No tiene sentido exprimirse en 11 km. con un flexor de cadera lastimado. Y tu tiempo de maratón no mejorará en dos minutos porque corras 8 km. luego de que te dobles el tobillo jugando softbol con los amigos del bar. Más importante que un entrenamiento es presentarte en la línea de salida estando saludable.

Nada nuevo el día de la carrera

No es solo la nutrición: zapatos, medias, camiseta, gafas de sol. ¡Prueba esas cosas antes del día de la carrera! Lo último que quieres es tener el culo irritado por 16 kilómetros durante el gran día porque tus nuevos pantalones cortos no te quedan bien.

El descanso y la recuperación son tan importantes como correr

Yoga, rodillo de espuma, masaje, el típico estiramiento. Tienes que cuidarte o de lo contrario te convertirás en una bola apretada de ligamentos y extremidades cuando pises la línea. Eso va también para el dormir. “Dormir es uno de los más importantes componentes del entrenamiento para una maratón” afirma Coogan. “Si no estás durmiendo adecuadamente, tu cuerpo cavará su propia tumba”. Obviamente, no tendrás tiempo para hacer la siesta como un jugador de la NBA (ellos son atletas profesionales), pero el objetivo es dormir entre 7 y 9 horas.

El entrenamiento está en la cocina

La mejor parte de correr es la cerveza fría en la línea de meta. Cuando estás corriendo más de 72 kilómetros a la semana, de seguro tendrás hambre, pero tienes que estar atento a qué comes. No digo que cuentes las calorías o que te obsesiones con tu peso. ¡Come una hamburguesa con queso!, pero no lo hagas a diario. Es sencillo comer mucho cuando estás entrenando para una maratón, pero no necesitas tanto. Si dejas de beber cerveza el mes de la carrera, te sorprenderá cuánto peso llegarás a perder. Dos kilos es mucha carga para casi 12 kilómetros —imagina que llevas todo el tiempo una bolsa de la tienda llena de manzanas—. Por otro lado, si cortas la bebida, no solo estarás más ligero el día de la carrera, sino que la cerveza sabrá mucho mejor con una inmensa medalla colgando de tu cuello.

Fuente: gizmodo / MF

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David Pache

Gracias por su visita..!

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