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Aprende a respirar con técnicas sencillas para aprovechar al máximo una caminata
jueves, 14 de septiembre de 2017 Publicado por David Pache

Caminar es una forma simple, saludable y divertida de aliviar las tensiones y mejorar la condición física. Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y le da más energía a su cuerpo, sin contar que es una buena manera de controlar el apetito y quemar calorías.

Aprende a respirar con técnicas sencillas para aprovechar al máximo una caminata

El ejercicio activo, al aire libre, hace maravillas en la imagen personal, además de brindar una actitud optimista de la vida. Después de seis semanas, un programa progresivo de caminata produce una mejora física importante.

Como con cualquier otro ejercicio, siempre es conveniente consultar con el médico antes de empezar. Así lo considera Juan Carlos Casal, especialista en medicina deportiva.

“Cuando una persona quiere iniciarse en la caminata, por ejemplo, en principio, debe chequear su tensión y hacerse una prueba de esfuerzo para saber cómo se encuentra su organismo y cuáles son las recomendaciones de los especialistas”.

Casal plantea que todos los programas de ejercicios deben comenzar gradualmente para prevenir posibles lesiones y heridas de los músculos. “Un principiante debe hacerlo por períodos de tiempo corto y luego aumentarlos progresivamente, hasta una hora. Unos 60 minutos son suficientes para estimular el cuerpo y mantenerlo en forma”.

Afirma que la constancia en el ejercicio es fundamental. “Sólo así se verán los beneficios de caminar. Siempre se recomienda hacerlo tres o cuatro veces a la semana, ya que un descanso es necesario para que cuerpo pueda repararse y los músculos constituirse”.

Según Elio Méndez, médico internista, el caminar mantiene los músculos en un tono adecuado. “Una persona que tiene por costumbre realizar esta actividad fortalece sus tendones y es menos propensa a sufrir lesiones como esguinces o torceduras”.

La Fundación Española del Corazón (FEC), asegura en su portal, por su parte, que éste es un ejercicio aeróbico que mejora el sistema cardiovascular (corazón, pulmones y sistema circulatorio).

Una buena caminata ejercita el corazón aumentando la cantidad de latidos por minuto (frecuencia cardiaca). Un programa semanal mejora el rendimiento cardíaco porque el músculo del corazón actúa en forma más eficaz, incluso al estar en reposo.

“Estos programas son eficaces para luchar contra los triglicéridos altos. También resultan un tratamiento preventivo para la hipertensión y los infartos. Y por si fuera poco mejora la circulación de la sangre”, acota Méndez.

El especialista local considera que también es excelente para calentar el cuerpo y así asistir a las jornadas de trabajo con más energía. Para conocer su ritmo cardíaco —según lo explica la FEC— coloque los dos primeros dedos (no el pulgar) de una mano en la parte inferior y externa de la muñeca (el lado del pulgar) de la otra mano, justo debajo del hueso.

Segundos después sentirá que la zona pulsa rítmicamente. Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4 para averiguar cuántas veces por minuto late su corazón.

Para recibir el beneficio máximo de un programa de caminata, sin esforzarse demasiado, la frecuencia cardiaca necesita ser incrementada a un rango de latidos designado, que puede ser determinado fácilmente según la edad.

También hay que tomar en cuenta unos imprescindibles a la hora de ejercitarse:

Calzado adecuado. Las suelas de las zapatillas deben ser flexibles, de la talla correcta y se cambian una vez al año. Lo mejor es ir a una tienda de deportes y consultar sus necesidades con un experto.

Caminar con flexibilidad. Los pasos se toman de forma relajada, uno tras otro, permitiendo un movimiento natural y flexible de los pies.

No tomar pasos demasiado grandes. Muchas personas, cuando empiezan, pretenden tomar grandes pasos y así llegar más lejos. Es un error porque castigan los pies y los tobillos.

Marchar con la cabeza arriba. Una buena postura te permite respirar bien y mantener la línea corporal.

Mover los brazos de forma correcta. Debe tener los codos cerca al cuerpo y mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba que su pecho.

Vestirse de forma adecuada. Es importante llevar ropa vistosa y si camina por la noche, ropa fluorescente tipo ciclista y ropa que le permita sudar.

Descansar. Tómese dos o tres días de descanso a la semana para que su cuerpo pueda repararse y los músculos reconstituirse.

Pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. Caminar es una alternativa.

La manera más segura de alejar las lesiones es evitar esforzar el cuerpo sin conocer sus potencialidades. Por ejemplo, aumente la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por un día.

Mientras que una buena hidratación previene los desmayos. Las bebidas con cafeína no se tomarán antes de andar, porque con la pérdida de líquido se tendrá más sed.

Cuando termine su caminata, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuyan gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

Fuente: Panorama

AM

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David Pache

Gracias por su visita..!

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