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Cómo reducir el estrés con ejercicios en casa
martes, 24 de marzo de 2020 Publicado por David Pache

El entrenador de Gold´s Gym Ronald Hernández recomienda una rutina de ejercicios que fortalecerá tus músculos mientras permaneces en casa.

Cómo reducir el estrés con ejercicios en casa. Foto: NP

Convivir durante 15 días con tu grupo familiar en cuarentena para evitar contagiarte de COVID-19 puede desencadenar síntomas de estrés y ansiedad.

Dolores de cabeza frecuentes, diarrea o estreñimiento, decaimiento, mandíbula rígida, músculos tensos, insomnio o somnolencia. Si algunos de estos síntomas están presentes en tu grupo familiar, es hora de ejercitarse.

Ronald Hernández es personal trainer de Gold´s Gym y nos presenta una rutina para fortalecer los músculos y reducir el estrés por el sedentarismo en casa, así que presta atención:

Rutina de Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos

Esta serie de ejercicios puede ser realizada tanto por mujeres como por hombres.

• Cinco series de 20 repeticiones de sentadillas combinadas con lunges estáticos de 20 repeticiones.

Al finalizar las 20 repeticiones de sentadillas (el descenso lo hacemos de una manera lenta y segura hasta que formemos un ángulo de 90° con nuestras rodillas), descansa 45 segundos y ejecuta el lunges estático. Luego descansa 1 minuto con 30 segundos y ejecutamos la siguiente serie.

• 5 series de peso muerto combinado con sentadillas tipo sumo.

Realizamos 20 repeticiones de peso muerto, descansa 30 segundos y ejecutamos las 20 sentadillas tipo sumo, luego descansa 1 minuto con 30 segundos y continúa con la siguiente serie.

• Combinaciones de elevaciones de pelvis (hip thrust) con elevaciones de talón para entrenar los gemelos (pantorrillas)...

Para culminar esta rutina de fortalecimiento muscular y liberación de estrés, colócate sobre una colchoneta y ejecuta 20 repeticiones subiendo de manera pausada, al llegar arriba contraemos los glúteos (acá hay una pausa de un segundo) y desciende lentamente, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Vuelve a subir la pelvis y al finalizar las 20 repeticiones ejecuta inmediatamente las 25 repeticiones de elevaciones de talón para entrenar los gemelos. Sube y baja sin rebotar. De esta secuencia son igual 5 series con descansó de 1 minuto, entre cada una.

“Recuerden ejecutar los movimientos de una manera lenta y segura, sin movimientos bruscos y sin rebotes... Buscando entrenar con calidad sobre cantidad y sintiendo las activaciones de los grupos musculares que estamos entrenando” recomienda @ronaldtitan_trainer. NP
OD

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David Pache

Gracias por su visita..!

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